Los adultos mayores que se rompen un hueso se enfrentan a un riesgo grave pero potencialmente prevenible de romperse otro en los próximos dos años. Esto es estadísticamente cierto para las más de 340.000 personas mayores de 65 años que se fracturan la cadera y las casi 700.000 que sufren una fractura de columna cada año.
Ciertos tipos de ejercicios fortalecen los músculos y los huesos, mientras que otros ayudan a mejorar el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir más caídas. Es importante aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de sufrir una fractura ósea por fragilidad.
Si tiene osteoporosis, hacer ejercicio significa encontrar las actividades más seguras y agradables, dado su estado de salud general y el grado de pérdida ósea. No existe una receta que sea adecuada para todos.
Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para la osteoporosis. Es posible que primero necesite pruebas como densitometría ósea y una evaluación de la condición física.
Los siguientes tipos de actividades a menudo se recomiendan para personas con osteoporosis. Ejercicio de fortalecimiento muscular, especialmente para la parte superior de la espalda. El entrenamiento de fuerza incluye el uso de pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal para fortalecer todos los grupos musculares principales, especialmente los músculos de la columna, ya que son importantes para la postura. El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mantener la densidad ósea.
Las actividades aeróbicas que implican soportar peso como caminar, bailar, son ejercicios de bajo impacto al igual que el uso de máquinas como la elíptica, subir escaleras y hacer las tareas del hogar. Estos tipos de ejercicios actúan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna para retrasar la pérdida de minerales. También aportan beneficios cardiovasculares que mejoran la salud del corazón y del sistema circulatorio. La natación y el ciclismo tienen muchos beneficios, pero no proporcionan la carga de peso que necesitan los huesos para retrasar la pérdida de minerales. Sin embargo, si disfrutas de estas actividades, hazlas. Solo asegúrese de agregar actividades que impliquen soportar peso tanto como sea posible. Es importante que las actividades aeróbicas, que son tan beneficiosas para la salud en general, no ocupen todo el programa de ejercicios. También es importante trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
Para mejorar la flexibilidad debes mover las articulaciones en su rango completo de movimiento, esto ayuda a mantener el correcto funcionamiento de los músculos. Los estiramientos se realizan mejor después de calentar los músculos, por ejemplo, al final de la sesión de ejercicio o después de un calentamiento de 10 minutos. Deben hacerse lenta y suavemente, sin saltar.
Evite los estiramientos que le hagan doblar la columna vertebral o ponerse en cuclillas a la altura de la cintura. Pregúntele a su médico qué ejercicios de estiramiento son mejores para usted.
Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a que sus músculos trabajen juntos de una manera que lo mantiene más estable y menos propenso a caer. Los ejercicios simples, como pararse sobre una pierna o los ejercicios basados en el movimiento, como el tai chi, pueden mejorar su estabilidad y equilibrio.
Si no está seguro de la salud de sus huesos, hable con su médico. No permita que el miedo a las fracturas le impida divertirse y mantenerse activo.
